Skinny Legs

Outro verdadeiro pesadelo para qualquer mulher é conseguir ter a parte interna das coxas tonificada, pois todas nós odiamos ver as pernas a tocar uma na outra, não é verdade? Ora bem, espero conseguir ajudar-vos a livrarem-se desse problema e a ficarem com umas pernas perfeitas para a época balnear :)

Desde já aviso que é complicado obter resultados rapidamente porque se trata de uma zona do corpo muito complicada de tratar, mas não é impossível!!! Só não podem desanimar se demorem a obter resultados e têm de continuar a fazer os exercícios todos os dias. Eu, por exemplo, demorei 3 meses para perder uns míseros 3 cm, mas temos de começar por algum lado, não é verdade?

O grande segredo para obter melhores resultados é, para além dos exercícios, queimar calorias! Seja com meia hora de corrida intensiva, seja fazer caminhadas ou subir e descer escadas, mas têm de arranjar forma de queimar calorias!

Outro problema de tonificar o interior das coxas é que vão precisar de algum material porque sem caneleiras com peso, por exemplo, os exercícios são muito pouco eficazes. Mas se forem à Decathlon encontram o material que vou referir a óptimo preço.

Exercício 1: Sentadas numa cadeira (em que consigam pousar os pés no chão e os joelhos fiquem flectidos a 90 graus) colocar uma bola grande daquelas próprias para exercício no meio das pernas e apertar a bola e tentar contrair os músculos o máximo possível e depois relaxar, voltar a apertar, assim sucessivamente. Apertar durante 3 segundos aproximadamente. Fazer três séries de 30 repetições. (sem descanso entre as séries)

Exercício 2: É seguirem posição que mostra na imagem e elevarem e baixarem lentamente a perna que está esticada. Fazer duas séries de 30 repetições para cada perna alternadamente. Podem fazer este exercício inicialmente sem caneleiras, mas depois devem começar a usar caneleiras sem ultrapassar os 2,5/3kg.

Exercício 3: Deitadas no chão, de barriga para cima, com as costas totalmente apoiadas no chão e os braços estendidos ao lado do corpo e com as pernas elevadas e esticadas a fazer 90 graus com o tronco e com os pés perpendiculares às pernas e não com a ponta dos pés a apontar para o tecto (percebem o que eu quero dizer?) e depois é só afastar lentamente as pernas e voltar a uni-las rapidamente, mas sem deixar que os pés se cheguem a tocar. Este exercício só dá bons resultados se usarem caneleiras nos tornozelos. Devem começar com 1kg em cada perna e ir aumentando, mas nunca ultrapassando os 3,5/4kg, okay? Ah e é muito importante afastarem lentamente e depois unirem rapidamente. Fazer três séries de 30 repetições, mas com descanso entre as séries. 

Exercício 4: Fazer agachamentos (bem fundos!) com as pernas bem afastadas e os pés orientados para fora (como mostra na imagem abaixo). Fazer 4 séries de 40 agachamentos bem fundos, ou seja, irem bem abaixo, nada de batotas!!

Espero ter ajudado e que obtenham os resultados que pretendem! Qualquer dúvida não hesitem a perguntar :) (Se precisarem de outros conselhos que ainda não viram aqui mencionados contactem me através do e-mail do blog.)

Boa sorte!

Barriga perfeita em 12 minutos!

Para todas vocês que têm como resolução de ano novo perder peso/fazer mais exercício/ser mais tonificada/arrasar naquele bikini mais reduzido deixo-vos aqui um conjunto de exercícios para ficarem com uma barriga perfeita! Eu perdi 5 cm de perímetro abdominal em apenas 1 mês a fazê-los :) Se tiverem qualquer dúvida em alguma explicação não hesitem em mandar um e-mail a pedir esclarecimento.

Aqui vai:

O ideal é trabalhar os abdominais 12 minutos por dia. Tenham sempre em atenção em manter a cabeça afastada do peito e as costas bem pousadas no chão para não ficarem com dores no pescoço nem prejudicarem a vossa coluna!

Exercício 1: Deitada de barriga para cima com os joelhos flectidos, pés juntos, (a posição normal para fazer abdominais), mas encostar o máximo que conseguirem os pés ao rabo. Mãos na nuca e fazer os abdominais. O truque dos pés encostados ao rabo e os pés juntos é que fazem a diferença e permitem tonificar a parte superior do abdominal, logo a seguir ao peito. 2 séries de 40 abdominais.

Exercício 2: Posição normal de abdominais, mas pernas afastadas entre si e sem ser com os pés encostados ao rabo e apoiar apenas os calcanhares no chão e não o pé todo (para proteger a coluna) e, novamente, mãos na nuca e 2 séries de 40 abdominais! Este exercício trabalha os abdominais médios.)

Exercício 3: Pernas afastadas entre si e apenas ligeiramente flectidas, quase esticadas e novamente colocar só os calcanhares no chão. Este exercício trabalha a parte inferior dos abdominais, onde normalmente temos mais gordura e, como tal, demora mais a tonificar! Fazer 3 séries de 40 abdominais.

Exercício 4: Posição normal, apenas calcanhares no chão, mãos atrás da nuca (cotovelos bem afastados, têm de estar perpendiculares ao resto do corpo) e subir e tentar tocar com o cotovelo direito no joelho esquerdo, descer, subir e tentas tocar com cotovelo esquerdo no joelho direito e assim sucessivamente! Serve para trabalhar os abdominais laterais.

Exercício 5: Corpo em prancha como se fossem fazer flexões, mas com os antebraços pousados no chão, contrair os abdominais e aguentar nessa posição 1 minuto! Este é o mais complicado e é normal no início não aguentarem o tempo todo. Este exercício trabalha todos os abdominais.

Se no dia seguinte não acordarem pelo menos um bocadinho doridas é porque têm de aumentar o número de abdominais!

Claro que estes exercícios têm de ser aliados com outros hábitos saudáveis. Eu fiz apenas algumas alterações que fizeram toda a diferença: beber água às refeições em vez de refrigerantes, beber leite magro em vez de meio gordo, substituir o chocolate nesquik em pó por ovomaltine (sacia durante bastante tempo e tem imensas vitaminas) e comer três bolachas de água e sal antes de comer fruta (faz com que os açúcares da fruta não sejam directamente absorvidos) e comer apenas fruta fora das refeições (a meio da manhã ou ao lanche).

Espero que tenha ajudado e que obtenham os resultados que pretendem :) Se quiserem mais dicas sobre exercício, alimentação, produtos de maquilhagem e afins, mandem e-mail!